වෙළඳසැල්

නින්ද නොයාම යනු කුමක්ද?

නින්දට යාමේ ගැටලුවක් තිබේද, නැතහොත් වෙහෙස සහ වෙනත් දිවා කාලයේ දුක් වේදනා අත්විඳිනවාද? “මට නිදාගත නොහැක්කේ ඇයි?” යන ප්‍රශ්නයට ඔබ පිළිතුරක් සොයනු ඇත. මෙය ඔබේ ජීවිතයේ දිනයක් සේ පෙනේ නම් ඔබට නින්ද නොයාමේ අවස්ථා තිබේ.

නින්ද නොයාම යනු නින්දේ ආබාධයකි. මෙම රෝගයෙන් පෙළෙන රෝගීන්ට නිදාගැනීම, නිදාගැනීම හෝ දෙකම කිරීම දුෂ්කර ය. බොහෝ විට දුක් විඳින අයටද අවදි වන විට ප්‍රබෝධයක් දැනෙන්නේ නැත.

නින්ද නොයාම සහ නිදන්ගත නින්ද නොයාම සිදුවන්නේ ඇයිද යන්න පිළිබඳව සාධක ගණනාවක් ක්‍රියාත්මක වේ. සෞඛ්‍ය වෘත්තිකයන් ප්‍රධාන වැරදිකරුවන් ලෙස ආතතිය, මානසික අවපීඩනය, වෙනත් වෛද්‍යමය රෝග, වේදනාව සහ වෙනත් ආබාධ පෙන්වා දෙයි. වෙහෙස හා තෙහෙට්ටුව ආරම්භය පමණි. නිදන්ගත නින්ද නොයෑම සඳහා, රෝගීන්ගේ දුර්වල මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වය, ශාරීරික පැමිණිලි සහ මනෝභාවයේ වෙනස්කම් පිළිබඳව පැමිණිලි කළ හැකිය. මේ දේවල් ජීවිතයට තර්ජනයක් නොවූවත්, අපහසුතාවයන් ඕනෑවට වඩා ඇති අතර මේවා පුද්ගලයාගේ ජීවන රටාවට හා ජීවන තත්ත්වයට බලපායි.

සංඛ්යා ලේඛන

ඔබ නිදාගැනීමේ ගැටලුවලින් පෙළෙනවා නම්, කරුණාකර තනිවම නොසිටින්න. මෙය බොහෝ රටවල පොදු සෞඛ්‍ය ගැටළුවක්.

නින්ද නොයාම සියලු වයස්වල, ජනවාර්ගික හා ස්ත්‍රී පුරුෂ සමාජභාවයට බලපාන නමුත් එය කාන්තාවන්ට වඩා පිරිමින් අතර තරමක් වැඩි ය.

ඇත්ත වශයෙන්ම, එක්සත් ජනපදයේ පමණක් වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 30 ත් 40 ත් අතර ප්‍රමාණයක් මෙම නින්දේ ආබාධයේ ලක්ෂණ දැනී ඇති බව පෙන්වා දී ඇත. නින්ද ආබාධ පිළිබඳ ජාතික මධ්‍යස්ථානය විසින් කරන ලද එම අධ්‍යයනයේදීම වැඩිහිටියන්ගෙන් සියයට 10 ත් 15 ත් අතර සංඛ්‍යාවක් නිදන්ගත නින්ද නොයෑමක් ඇති බව පෙන්නුම් කළහ. ඇමරිකානුවන් මිලියන 42 ක් පමණ නිදන්ගත නින්ද නොයෑමෙන් පෙළෙති.

නින්ද නොයාමේ වර්ග

පුද්ගලයෙකුට නින්ද නොයාමේ ආකාර දෙකකින් පීඩා විඳින්න පුළුවන්:

• කෙටිකාලීන නින්ද නොයාම (උග්‍ර) දින කිහිපයක් හෝ සති ගණනක් පවතී
• දිගු කාලීන නින්ද නොයාම (නිදන්ගත) මාස ගණනක් පවතී

නිදන්ගත නින්ද නොයාම සාමාන්‍යයෙන් මානසික අවපීඩනය හෝ ඇතැම් බෙහෙත් වට්ටෝරු පරිභෝජනය වැනි ප්‍රාථමික තත්වයකට ද්විතියික වේ. උග්‍ර නින්ද නොයාම සාමාන්‍යයෙන් ප්‍රාථමික නින්ද නොයාම වන අතර එය සෞඛ්‍ය තත්වයන් හෝ ගැටලු සමඟ සම්බන්ධ නොවන නින්ද නොයාමකි.

නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ: මොනවාද නින්ද නොයාමේ සලකුණු?

නින්ද නොයාමේ ප්‍රධාන රෝග ලක්ෂණ වන්නේ නින්දට වැටීමට ඇති නොහැකියාව, නිදා නොසිටීම හෝ ගැටලු දෙකේ එකතුවකි. සමහර අය රාත්‍රී කාලයේදී අවදි වී නැවත නින්දට යාමට හෝ උදේ පාන්දරින්ම අවදි වීමට නොහැකි විය හැකිය. වෙනත් රෝග ලක්ෂණ අතර:

• පිබිදීමෙන් තෙහෙට්ටුව දැනේ
• අධික නින්දක් හෝ දිවා කාලයේ තෙහෙට්ටුව
• සංකේන්ද්රනය හෝ අවධානය යොමු කිරීමේ අපහසුතාව
• අවපාතය හෝ කාංසාව
• හිසරදය
• උණ ගතිය
• නිදාගැනීම ගැන කනස්සල්ල
• දුර්වල මෝටර් පාලනය

නින්ද නොයාමට හේතු: නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්ද?

නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම භයානක දෙයක් වන අතර, ඔබ නැගිටීමට කිසිදු පැහැදිලි හේතුවක් නොමැති බව පෙනේ. සෑම පැයක්ම ඔබ පසුකර යන විට ඔබ ඊළඟ දවසේ රැකියාවට කොතරම් වෙහෙසට පත්වනු ඇත්දැයි අපේක්ෂා කරයි. නින්ද නොයාමට හේතුව ඔබ පෙරළීම හා හැරීම එක් දෙයක් පමණක් හෝ එය විවිධ සාධක විය හැකිය.

නින්ද නොයාමට හේතුව කුමක්දැයි වටහා ගැනීම ඔබට වේගයෙන් නිදා ගැනීමට සහ පූර්ණ කාලීනව මෙම ගැටලුවට විසඳුමක් සොයා ගැනීමට උපකාරී වේ. ඔබ විසින් නින්ද නොයෑමට පෙළඹවිය හැකි ඔබේ නිදා සිටින සහකරුට වඩා හොඳ නින්දක් එයින් අදහස් වේ!

මානසික හේතු

ඔබේ නින්ද නොයාමට හේතුව ඔබේ හිසෙහි ඇතැයි යමෙකු පැවසීම ඔබ අසා තිබේද? හොඳයි එය සත්‍ය විය හැකිය. මිනිසුන් අවදියෙන් සිටීමට මානසික හේතු විශාල සාධකයකි. බොහෝ විට මිනිසුන් ගෙදර යන විට නිවා දැමීමට හා දවසේ සිදුවීම් ගැන සිතීම නැවැත්වීමට ඉගෙන නොගනී.

කාංසාව ප්‍රධාන නින්ද නොයාමට හේතුවක් විය හැකිය. රැකියාවේදී සිදුවී ඇති දේ සහ ඊළඟ දවසේ කුමක් සිදුවේද යන්න ගැන සිතීම ඔබව මුළු රාත්‍රිය පුරාම තබා ගත හැකිය. ඒ නිසා බිල් ගෙවීම, අවශ්‍යතා සපුරාලීම සහ එදිනෙදා කටයුතු කිරීමට ඔබට සිදු විය යුතු වෙනත් බොහෝ දේ ගැන කනස්සල්ලට පත්විය හැකිය.

මානසික ආතතිය හා ආතතිය ද නින්ද නොයාමේ හේතුවක් විය හැකිය. ඔබට වෙනස් කළ නොහැකි දේවල් ගැන අවධාරණය කිරීම නිසැකවම ඔබව මුළු රාත්‍රිය පුරාම අවදි කරනු ඇත. බොහෝ විට මානසික ආතතිය කාංසාව සමඟ සංයෝජනය වන අතර මේ කරුණු දෙකම ඔබේ තහඩුව මත තබා ඇති විට රාත්‍රියේ නිදා ගැනීමට අපහසු වේ.

භෞතික වෙනස්කම්

බොහෝ නින්ද නොයාම මානසික හේතූන් නිසා ඇති වුවද භෞතික සාධක ක්‍රියාත්මක වන අවස්ථා තිබේ. හෝමෝන වෙනස්කම් නින්ද නොයාමේ හේතුවක් විය හැකිය, විශේෂයෙන් කාන්තාවන් තුළ. ගර්භණීභාවය, ඔසප් වීම සහ ඔසප් වීම අතරතුර කාන්තාවන්ට නින්ද නොයාම අත්විඳිය හැකිය. පූර්ව ඔසප් වීමේ සින්ඩ්‍රෝමය කාන්තාවන්ට නින්ද නොයාමට හේතු විය හැක.

වයසට යාම බොහෝ ශාරීරික වෙනස්කම් ගෙන එන අතර ඉන් එකක් නින්ද නොයාමයි. මෙලාටොනින් යනු නින්ද පාලනය කරන හෝමෝනයකි. වයසින් වැඩි වන විට මෙම හෝමෝනය ශරීරයට ස්‍රාවය වේ. ඔබ වයස අවුරුදු 60 වන විට ඔබේ මෙලටොනින් මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස අඩුවනු ඇති අතර ඔබට වැඩිපුර නිදා ගැනීමට නොහැකි වනු ඇත.

හුස්ම ගැනීමේ ගැටළු සහ අසාත්මිකතාවන් ද ඔබ අවදියෙන් සිටිය හැකිය. ඔබ ඇදුම හෝ අසාත්මිකතාවන් අත්විඳින විට නිදා ගැනීමට නොහැකි වීම සාමාන්‍ය දෙයක් වන අතර ඔබ කොතරම් වෙහෙසට පත්ව සිටියත් අපහසුතාවයක් අත්විඳින බැවින් තේරුම් ගත හැකිය. මෙම සාධක වලින් එකක් ඔබගේ නින්ද නොයාමේ හේතුව විය හැකිදැයි පරීක්ෂා කර බලා ඔබට ඒ සඳහා කළ හැකි දේ බලන්න.

නින්ද නොයාම යනු දරුණු නමුත් පාලනය කළ හැකි නින්දේ ආබාධයකි. නින්ද නොයාමේ රෝග ලක්ෂණ අතර: නින්ද අහිමි වීම, නින්දට බාධා කිරීම, නුරුස්නා බව සහ මානසික අවධානය අඩු වීම සහ පැහැදිලිකම. වැඩිහිටියන් තුළ නින්ද නොයාමේ හේතු වෙනස් වේ. වැඩිහිටියන් තුළ නින්ද නොයාමේ සියලු හේතු වැඩිහිටියන් සඳහා පමණක් නොවන අතර, දරුවන් තුළ නින්ද නොයාමේ හේතු යම් අසමානතාවයක් ඇත. නින්දේ නින්ද නොයාමේ වැඩිහිටි හා ළමා හේතු අතර ඇති වෙනස්කම් විවිධාකාරයේ හා හේතු සාධක වේ.

නින්ද නොයාම: නින්ද නොයාම හඳුනා ගන්නේ කෙසේද?

වෛද්‍යවරයකු හෝ නින්ද පිළිබඳ විශේෂ ist යෙකු ඔබේ වෛද්‍ය ඉතිහාසය සහ නින්දේ රටාවන් පිළිබඳව ප්‍රශ්න කිහිපයක් අසනු ඇත.

විය හැකි යටින් පවතින තත්වයන් සොයා බැලීමට භෞතික විභාගයක් ද අවශ්‍ය වේ. ඊළඟට ඔබට මානසික ආබාධ සහ මත්ද්‍රව්‍ය සහ මත්පැන් භාවිතය පිළිබඳ පරීක්ෂණයක් ද ලබා ගත හැකිය.

නින්ද නොයාම හඳුනා ගැනීම සඳහා ඔබේ නින්දේ ගැටලු මාස ​​1 කට වඩා පැවතිය යුතුය. ඒවා ඔබේ යහපැවැත්මට අහිතකර ලෙස බලපායි. ඔවුන් ඔබේ මානසිකත්වයට හෝ ක්‍රියාකාරිත්වයට කරදරයක් විය යුතුය.

ඔබේ නින්දේ රටාවන් වඩා හොඳින් අවබෝධ කර ගැනීම සඳහා නිදි ලොග් පොතක් තබා ගන්නා ලෙස වෛද්‍යවරයා හෝ විශේෂ ist යා ඔබෙන් ඉල්ලා සිටිය හැකිය.

පොලිසොම්නොග්‍රැෆි වැනි වෙනත් පරීක්ෂණ අවශ්‍ය විය හැකිය. මෙය ඔබගේ නින්දේ රටාවන් පටිගත කිරීම සඳහා ඔබගේ නින්දේදී සිදුවන පරීක්ෂණයකි. ඇක්ටිග්‍රැෆි පවත්වනු ලැබේ. එය ඔබේ චලනයන් සහ නින්දෙන් අවදි වන රටාවන් මැනීම සඳහා ඇක්ටිග්‍රාෆ් නමින් හැඳින්වෙන කුඩා මැණික් කටුව සහිත උපාංගයක් හරහා ක්‍රියා කරයි.

නින්ද නොයාම ප්‍රතිකාර: නින්ද නොයාමට ප්‍රතිකාර කරන්නේ කෙසේද?

නින්ද නොයාමට effectively ලදායී ලෙස ප්‍රතිකාර කිරීම එහි හේතුව මත බොහෝ දේ රඳා පවතී. සමහර විට නින්ද නොයාම තනිවම පහව යනු ඇත, විශේෂයෙන් එය ජෙට් ලාග් වැනි තාවකාලික ගැටළු නිසා ඇති වුවහොත්. වෙනත් වේලාවක, නින්ද නොයාම මඟහරවා ගැනීම සඳහා කන් ප්ලග් ඇඳීම හෝ නින්දට හිතකර නින්දට යාම වැනි ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කිරීමට ඔබට අවශ්‍ය විය හැකිය.

නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිකාර ක්‍රම තිබේ. තෝරා ගත හැකි නිදසුන් අතර ප්‍රජානන චර්යා චිකිත්සාව, FDA විසින් අනුමත කරන ලද ations ෂධ ගැනීම සහ ජීවන රටාවේ වෙනසක් වැනි ස්වාභාවික ප්‍රතිකාර ක්‍රම ඇතුළත් වේ.

සංජානන චර්යා චිකිත්සාව හෝ සී.බී.ටී.

එක් ජනප්‍රිය නිදන්ගත නින්ද නොයාමේ ප්‍රතිකාර විකල්පයක් වන්නේ සංජානන චර්යා චිකිත්සාව හෝ සීබීටී භාවිතා කිරීමයි. මෙය නින්දේ ආබාධය පාලනය කිරීමේදී වෛද්‍ය නොවන ප්‍රවේශයක් ලෙස සැලකේ. මෙම ප්‍රතිකාර විකල්පය පදනම් වී ඇත්තේ නිදන්ගත නින්ද නොයාම බොහෝ විට සාධක ගණනාවක් සමඟ සිදු වේ යන විශ්වාසය මත ය. මෙම ප්‍රතිකාර විකල්පයේදී රෝගියාට නින්දේ ආබාධය පිළිබඳව විමසනු ඇති අතර මෙය සායනික සම්මුඛ පරීක්ෂණය ලෙස හැඳින්වේ. මෙම ආබාධයට treat ලදායී ලෙස ප්‍රතිකාර කිරීම සඳහා නින්ද සීමා කිරීම, උත්තේජක පාලනය සහ නිසි නින්ද සනීපාරක්ෂාව වැනි ප්‍රවේශයන් ගණනාවක් සලකා බලනු ලැබේ. මෙම සියලු ප්‍රවේශයන් නිසි ලිහිල් කිරීම මගින් අනුපූරක විය යුතුය.

FDA විසින් අනුමත කරන ලද ations ෂධ භාවිතය (නිදි පෙති)

බොහෝ නින්ද නොයෑමේ රෝගීන් විසින් භාවිතා කරනු ලබන සහ අපයෝජනයට ලක් කරන නින්දේ ations ෂධ විශාල ප්‍රමාණයක් ඇති අතර, මෙම නිදි පෙති ගණනාවක් ප්‍රති- counter ෂධ ලෙස සැලකේ. නමුත් මෙම ations ෂධ සියල්ලම නින්ද නොයෑමට උපකාරී නොවේ. නින්ද නොයාම කළමනාකරණය කිරීම පිළිබඳ 2005 එන්අයිඑච් සමුළුවට අනුව, නින්ද නොයාමට එරෙහිව effective ලදායී හා ආරක්ෂිත යැයි සැලකෙන්නේ බෙන්සෝඩියසපයින් ප්‍රතිග්‍රාහක කෘෂි විද්‍යා ists යින් පමණි. වෙනත් නින්දේ ations ෂධවල කාර්යක්ෂමතාව සහ ආරක්ෂාව පිළිබඳ ප්‍රමාණවත් සාක්ෂි නොමැති බව සමුළුව විස්තර කළේය.

ස්වාභාවික පිළියම් භාවිතා කිරීම

ස්වාභාවික නින්දේ ප්‍රතිකර්ම පිළිබඳව බොහෝ අය පුදුමයට පත්වන නමුත් පහත සඳහන් සියලු විසඳුම් effective ලදායී මෙන්ම ආරක්ෂිත ඉතිහාසයක් ඇත.

• සගන්ධ ෙතල් - සුවඳ විලවුන් හා සුවඳ විලවුන් වර්ග බොහෝමයක් ජනප්‍රිය නින්දට පිළියම් ඇත. මීට වසර සිය ගණනකට පෙර භාවිතා කරන විට, බෙදා හැරීමේ පද්ධතිය ගොරෝසු වූ නමුත් අද වන විට මිල අඩු උපකරණ විකුණනු ලබන අතර එමඟින් විශේෂිත සගන්ධ ෙතල් සුවඳ විලවුන් වාතය පුරවා සුවදායී නින්දක් ලබා දෙනු ඇත. වඩාත් අත්යවශ්ය තෙල් වර්ග වන්නේ ලැවෙන්ඩර්, සඳුන්, චමමයිල් සහ රෝස්මරී ය.
• කැල්සියම් සහ මැග්නීසියම් - මෙම ස්වාභාවික අමුද්‍රව්‍ය දෙකම නින්දට අනුබල දෙන නමුත් ඒකාබද්ධ වූ විට effectiveness ලදායීතාවයේ මට්ටම සැලකිය යුතු ලෙස වැඩි වේ. මෙම විශේෂිත පිළියමෙහි ඇති විශිෂ්ටතම දෙය නම් පුද්ගලයෙකුට අවශ්‍ය නින්ද ලැබුණද මෙම ද්‍රව්‍ය සෞඛ්‍යමය ප්‍රතිලාභ ලබා දීමයි. උදාහරණයක් ලෙස කැල්සියම් අස්ථි ity නත්වය ශක්තිමත් කරන අතර මැග්නීසියම් හෘද වාහිනී රෝග වළක්වයි.
• හම්ප් - “හොප්ස්” යන වචනය ඇසෙන විට බොහෝ අය බියර් ගැන සිතන නමුත් මෙම ගැහැණු මල ඇත්තෙන්ම ස්වාභාවික සන්සුන් බලපෑමක් ලබා දෙයි. හොප්ස් යනු මෘදු අවසාදිතයක් වන අතර එය නින්දේ ගැටලුවේ හේතුව සහ බරපතලකම මත පදනම්ව මිලිග්‍රෑම් 30 ත් 120 ත් අතර මාත්‍රාවක් ගත් විට නින්දට ගිය විගස නින්ද පැමිණේ.
• L-තීනයින් - පිරිසිදු L-theanine හරිත තේ වලින් එන ප්‍රබල ඇමයිනෝ අම්ලයකි. වසර දහස් ගණනක් තිස්සේ green ෂධීය අරමුණු සඳහා හරිත තේ භාවිතා කර ඇති බව බොහෝ දෙනා දනිති. එබැවින් මෙය හොඳම ස්වාභාවික නින්දට පිළියම් වනු ඇති බවට හොඳ අවබෝධයක් ඇත. ශරීරයට ඇමයිනෝ අම්ලය හඳුන්වා දීමේ එක් ක්‍රමයක් වන්නේ දිනපතා හරිත තේ කෝප්ප තුනක් පානය කිරීමයි. නමුත් මේ සමඟම උසස් තත්ත්වයේ හරිත තේ අතිරේකයක් ගත හැකිය. L-theanine හි සිත් ඇදගන්නා සුළු අංගයක් වන්නේ එය රාත්‍රියේ නිස්කලංක නින්දක් ලබා දීම සහ දිවා කාලයේදී සන්සුන්ව සිටීමයි.
• භාවනා - භාවනාවෙන් මනස සහ ශරීරය සන්සුන් කිරීම නිසි නින්දක් ලබා ගැනීමට වෙහෙසෙන බොහෝ දෙනෙකුට ප්‍රයෝජනවත් වේ. භාවනාව විවිධාකාර ස්වරූපවලින් යුක්ත වන අතර එමඟින් පුද්ගලයෙකුට යාච් prayer ාව, යෝග, දෘශ්‍යකරණය, නිරූපණ යනාදිය ඇතුළත් කිරීමට කැමති එකක් තෝරා ගත හැකිය. හොඳම ප්‍රති results ල සඳහා, නින්දට මිනිත්තු 10 කට පමණ පෙර තෝරාගත් භාවනා ක්‍රමය භාවිතා කිරීම රෙකමදාරු කරනු ලැබේ.
• මෙලනින් - ස්වාභාවික නින්දේ ප්‍රතිකර්ම සඳහා භාවිතා කරන සියලුම අමුද්‍රව්‍ය වලින් වඩාත් ප්‍රයෝජනදායක එකක් වන මෙලටොනින් යනු නින්ද දිරිගැන්වීම සඳහා ශරීරයේ නිපදවන හෝමෝනයකි. කෙසේ වෙතත්, පුද්ගලයෙකුට මෙම හෝමෝනයේ iency නතාවයක් ඇති විට හෝ ඉතා බරපතල නින්දේ ගැටලුවකින් පෙළෙන විට, මෙලාටොනින් අතිරේක ආකාරයෙන් ගැනීම උපකාරී වේ. එක් වැදගත් සටහනක් නම්, මාත්‍රාව අධික නම් විෂ වීම, වඳභාවය හා මානසික අවපීඩනය ඇතිවීමේ අවදානමක් පවතින බැවින් මෙම අතිරේකය ගැනීමට පෙර පුද්ගලයෙකු වෛද්‍යවරයකු සමඟ කතා කිරීම අත්‍යවශ්‍ය වේ.
• වැලරියන් - ස්වාභාවික නින්ද පිළියම් සෑදීම සඳහා භාවිතා කරන සියලුම අමුද්‍රව්‍ය අතුරින්, වැලරියන් බොහෝ විට භාවිතා කරන ඔසු වේ. බොහෝ මිනිසුන් සඳහා, වැලරියන් ගැඹුරු නින්ද ප්‍රවර්ධනය කරන අතරම පුද්ගලයෙකුට නින්දට යාමට ගතවන කාලය වේගවත් කරන අතර නින්දේ ගුණාත්මකභාවය වැඩි කරයි.
• වල් සලාද කොළ - ස්වාභාවික නින්දට පිළියම් සඳහා වන සලාද කොළ සමස්ත ආහාර ගබඩාවකින්, දේශීය ගොවි වෙළඳපොළෙන්, සමහර විට විශාල සිල්ලර වෙළඳසැල්වල කාබනික අංශයෙන් හෝ කැමති නම්, ගෙවතු වගාවක වගා කළ හැකිය. දුර්වල නින්ද විවේක රහිත කකුලේ සින්ඩ්‍රෝමය හෝ කාංසාව සමඟ සම්බන්ධ වූ විට, වල් සලාද කොළ ඉතා හොඳින් ක්‍රියා කරන අතර එය සන්සුන් බලපෑමක් ඇති කරන අතර RLS හා සම්බන්ධ අපහසුතා ලිහිල් කරයි.

ජීවන රටාව වෙනස් වේ

බොහෝ දෙනෙකුට නින්ද යාමේ ගැටලුවක් තිබේ. මෙම නින්දේ ආබාධය සෑම වසරකම ඇස්තමේන්තුගත ඇමරිකානුවන් මිලියන 3.5 කට බලපායි. ඔබේ නින්දේ චර්යාව වැඩිදියුණු කළ හැකි ජීවන රටා උපදෙස් කිහිපයක් මෙන්න:

• කාලසටහනක් සකසන්න - ඔබ එක් රාත්‍රියක නින්දට ගිය විට සහ පසුදා ප්‍රමාද වූ විට, ඔබේ ශරීරය අවදි වීමට හෝ නින්දට යාමට කාලය කවදාදැයි නොදනී. දීර් period කාලයක් තිස්සේ ඔබට නිදන්ගත ජෙට් ප්‍රමාදයට සමාන දෙයක් අත්විඳිය හැකිය. සුව කිරීම සරලයි, සති අන්තය ඇතුළුව සෑම රාත්‍රියකම සහ සෑම උදෑසනකම එකම වේලාවක් ඔබේ ඔරලෝසුව සකසන්න. ඇත්ත වශයෙන්ම ඉඳහිට ව්යතිරේකයක් වනු ඇත, නමුත් ඔබ එකවර නින්දට ගොස් එකම වේලාවක අවදි වුවහොත්, මෙය ඔබට වඩා හොඳින් නින්දට වැටීමට උපකාරී වේ.
• ව්යායාම - යම් ව්‍යායාමයක් ලබා ගැනීම නින්දට යාම සහ නිදාගැනීම සඳහා හොඳ පිළියමක්. ව්‍යායාම කිරීමෙන් මානසික ආතතිය අඩු කර ගත හැකි අතර එමගින් නින්දට යාම සහ නිදාගැනීම පහසු කරයි. ඕනෑම ආකාරයක වායුගෝලීය ව්‍යායාමයක් උපක්‍රමය කරනු ඇත; කෙසේ වෙතත්, නින්දට යාමට පැය තුනකට පෙර ව්‍යායාම කිරීමෙන් වළකින්න, මන්ද එය ඔබට නින්ද නොයෑමට හේතු විය හැක.
• උත්තේජක - කැෆේන් වැනි උත්තේජක මඟහරින්න, කෝපි වඩාත් පැහැදිලිව පෙනෙන නමුත් සෝඩා, චොකලට්, මධ්‍යසාර, ආහාර drugs ෂධ සහ වේදනා නාශක වල ප්‍රමාණවත් තරම් ඇත. Bal ෂධීය තේ වැනි පිළියම් ඔබට නින්දට හා නින්දට යාමට උපකාරී වේ. ඔබ දුම් පානය කරන්නේ නම්, ඉවත්වීමට තවත් හේතුවක් මෙන්න, නිකොටින් රුධිර පීඩනය සහ ස්පන්දන වේගය වැඩි කරයි, දෙකම නින්දට වැටීම දුෂ්කර කරයි.
• ආහාර - ඔබ කන දේ නරඹන්න, ඔබේ බඩට කරදර වන ඕනෑම දෙයක් මෙනුවෙන් ඉවත් කළ යුතුය. නින්දට ආසන්නව අධික ලෙස කිසිවක් අනුභව නොකරන්න, මන්ද ආහාර දිරවීමේ ක්‍රියාවලිය ඔබව අවදියෙන් තබයි. ඔබට කිරි වීදුරුවක් සමඟ නින්දට ආසන්නයේ ඇති කුසගින්න මඟහරවා ගත හැකි අතර එය නින්දට වැටීමට උපකාරී වනු ඇත. මන්දයත් එය ට්‍රිප්ටෝෆාන් නම් ඇමයිනෝ අම්ලය පටවා ඇති නිසා ශරීරයේ ස්නායු ක්‍රියාකාරිත්වය අඩාල කරන සෙරොටොනින් නම් මොළයේ රසායනික ද්‍රව්‍යයක් නිපදවීමටය.
• නිදි පෙති අමතක කරන්න - වෛද්‍යවරුන් විසින් නින්දේ සහායකයින්ට චක්‍රය බිඳ දැමීම සඳහා නින්දට සහායකයින්ට නියම කරනු ඇත, එවිට ඔවුන්ට නින්දක් ලබා ගත හැකිය, නමුත් නින්ද නොයාම සුව කිරීම සඳහා ස්වාභාවික නින්දේ ආධාරක උත්සාහ කිරීම වඩාත් සුදුසුය. නිදි පෙති ඇති දෙය නම් ඒවා ඇබ්බැහි විය හැකි අතර එයින් ඉවත් වීමට අපහසුය. කාලයත් සමඟ, ඒවායේ කාර්යක්ෂමතාව නැති වන අතර ඔබ වැඩි වැඩියෙන් ගැනීම අවසන් කරයි.
• ඇඳේ කරදරයක් නැත - කරදර සමඟ නින්දට නොයන්න. ඔබට කරදර කරන සියලු දේ ගැන ඔබ කනස්සල්ලට පත්වන ස්ථානයක් සහ වේලාවක් තීරණය කරන්න, පසුව ඒවා නින්දට නොගන්න. ඔබට මුළුතැන්ගෙයෙහි හෝ විසිත්ත කාමරයේ ඇති දේවල් ගැන කරදර විය හැකිය, නමුත් නිදන කාමරයේ නොවේ. ඔබේ කනස්සල්ලට පත්වන දිනය සඳහා ඒවා ලියා නිදන කාමරයෙන් පිටත ආරක්ෂිත ස්ථානයක තබන්න. කරදරයකින් තොරව නින්දට වැටීමට මෙය ඔබට උපකාරී වනු ඇත. මුලදී එය දුෂ්කර වනු ඇත, නමුත් ඔබට එය කළ හැකිය.
• එතනම බොරු කියන්න එපා - මිනිත්තු 15-20 කට පසු ඔබට නින්දට හෝ නැවත නින්දට යාමට නොහැකි නම්, නැඟිට කම්මැලි දෙයක් කරන්න. ඔබ නින්දට යාමට සූදානම් වන තුරු පොතක් කියවන්න, මෙනෙහි කරන්න, රූපවාහිනිය නරඹන්න.